exemple de collation de récupération

Une collation après l’entraînement favorise la récupération et la régénération

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Après un entraînement, il est primordial de se réparer et de récupérer, surtout lors de séances quotidiennes ou bi-quotidiennes, voire parfois plus fréquentes en périodes de préparation à une rencontre sportive !

Il s’agit bien sûr de se réhydrater afin de compenser les pertes hydro-minérales (cf l’article “Sport : hydratation et minéraux”), d’amorcer le plus rapidement possible la réplétion des stocks glycogéniques (foie et muscles) ainsi que les synthèses protéiques (réparation des fibres musculaires abîmées lors de l’exercice…), et également de limiter le catabolisme protéique initié lors de l’effort musculaire. Le but étant alors de réduire les délais de récupération et prévenir les survenues de blessures.

Aussi, la prise d’une collation de récupération dans les 30 minutes suivant la fin de la séance (si le repas ne peut pas être pris dans cet intervalle de temps), permet de répondre à ces objectifs, pour plusieurs raisons :

  • En profitant du pic de production d’hormone de croissance, produite de façon croissante à l’effort, avant que ses concentrations dans l’organisme ne diminuent,
  • En limitant les effets catabolisants du cortisol (la cortisolémie augmentant à l’effort) grâce au glucose provenant de sources alimentaires glucidiques,
  • En stimulant la libération d’insuline également par des aliments glucidiques.

L’ensemble de ces facteurs induit un « environnement anabolisant », propice aux synthèses : de glycogène et protéines (fibres musculaires…), ces dernières étant permises par l’apport de protéines alimentaires. La collation de récupération idéale est donc glucido-protidique.

Voici quelques exemples de collations de récupération, données à titre indicatif, sachant qu’elles doivent être adaptées au sportif (gabarit, niveau de pratique, fréquence/durée/type d’entraînement…) :

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